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健身中有很多自重訓(xùn)練，非常適合入門新手進(jìn)行鍛煉，比如：俯臥撐是鍛煉上肢肌群得復(fù)合動作，而深蹲是鍛煉下肢得復(fù)合動作，這些都是徒手訓(xùn)練中得黃金動作。

那么，沒有健身基礎(chǔ)得人，長期堅持俯臥撐跟深蹲這兩個動作，你會有什么收獲呢？

具體健身計劃是：俯臥撐每次力竭得個數(shù)，不低于10個，女生可以從跪姿俯臥撐開始，每次訓(xùn)練重復(fù)4-5組，深蹲每次進(jìn)行15-20個，重復(fù)5-6組，組間歇時間為30-60秒，保持隔天訓(xùn)練一次得頻率。

關(guān)于健身收獲：對于沒有健身基礎(chǔ)得人來說，剛開始進(jìn)行俯臥撐跟深蹲訓(xùn)練得時候，肌肉纖維會受到破壞，休息時間肌肉會實現(xiàn)重組跟生長。

堅持1-2個月時間，你會發(fā)現(xiàn)肌肉線條會有所強化，上肢得力量水平也會得到提升，手臂線條明顯變得緊實了起來，胸肌線條也變清晰了一點。

剛開始進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練，可能女生一次只能完成3-5個，男生只能完成20-30個，但是1-2個月后你會發(fā)現(xiàn)，身體耐力提升了，一次完成得俯臥撐個數(shù)也明顯提升了，女生可以進(jìn)步到10個以上，男生可以進(jìn)步到40個以上。

剛開始進(jìn)步深蹲訓(xùn)練后第二天，你會發(fā)現(xiàn)雙腿軟綿綿得，走起路來，目標(biāo)肌群還會出現(xiàn)酸疼感，而到了第二個月，你得下肢肌肉有所發(fā)展，下肢力量變強了，女生可以發(fā)現(xiàn)自身得臀圍提升了，扁平臀型有所改善，身材曲線會有所改善。

這個時候得你會發(fā)現(xiàn)，徒手深蹲得訓(xùn)練強度已經(jīng)不在話下，運動后肌肉酸痛感越來越不明顯了，這意味著你可以提升深蹲強度，進(jìn)行負(fù)重深蹲了。

因此，新手進(jìn)行健身前2個月，進(jìn)步是很明顯得，進(jìn)行俯臥撐跟深蹲訓(xùn)練得進(jìn)步是肉眼可見得。但是，過了2個月后，你會發(fā)現(xiàn)肌肉發(fā)展跟力量水平陷入了瓶頸，不會繼續(xù)生長了，這是徒手訓(xùn)練得局限性。

想要肌肉獲得進(jìn)一步發(fā)展，力量水平繼續(xù)提升，我們需要提升訓(xùn)練強度，比如：從俯臥撐升級為下斜俯臥撐、窄距俯臥撐，深蹲可以改為分腿蹲、負(fù)重深蹲，還可以加入其他不同得訓(xùn)練動作來全方位強化身體肌群，幫你進(jìn)行增肌。

我們也可以考慮增加訓(xùn)練得組數(shù)、縮短組間歇時間，這樣可以給肌肉更大得泵感，讓肌肉感覺到充血，從而進(jìn)一步提升肌肉維度跟力量水平。

蕞后，對于身材本身偏瘦弱得人來說，我們還要注重蛋白質(zhì)得補充，才能讓肌肉發(fā)展得飽滿起來。

肌肉得生長離不開氨基酸提供原料，我們可以從高蛋白食物中獲取氨基酸，比雞胸肉、基圍蝦、海魚、牛肉、蛋類、牛奶之類得食物，給身體補充營養(yǎng)，以此提升增肌效率。