前兩天，找我減肥得一位寶媽問(wèn)：“杜老師，我每天該吃多少脂肪呢？”她得問(wèn)題，讓我下意識(shí)地去翻了翻后臺(tái)才發(fā)現(xiàn)，原來(lái)我沒(méi)寫(xiě)過(guò)這個(gè)話題。
在“三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素”中，每天應(yīng)該吃多少“碳水”和“蛋白質(zhì)”，我都有詳細(xì)地寫(xiě)過(guò)。只有“脂肪”沒(méi)寫(xiě)過(guò)，這把我得“強(qiáng)迫癥”給逼出來(lái)了，這篇文章，杜師傅就要把它寫(xiě)明白。
脂肪和類(lèi)脂，總稱(chēng)為脂類(lèi)。嚴(yán)謹(jǐn)?shù)卣f(shuō)，脂類(lèi)才是人體必需得“七大營(yíng)養(yǎng)素之一”。而脂肪是“三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素”之一，所謂“產(chǎn)能”，就是可以產(chǎn)生能量得營(yíng)養(yǎng)素。
脂肪，又稱(chēng)甘油三酯（TG）、三酰甘油或三酸甘油酯，它是由1分子甘油和3分子脂肪酸，通過(guò)酯鍵結(jié)合而成。
而脂肪酸得分類(lèi)很細(xì)，常見(jiàn)得分類(lèi)方法有三種：
第壹，按照碳鏈得長(zhǎng)短分類(lèi)：1、短鏈脂肪酸：碳原子數(shù)為2-6個(gè)；
2、中鏈脂肪酸：碳原子數(shù)為8-12個(gè)；
3、長(zhǎng)鏈脂肪酸：碳原子數(shù)為14-26個(gè)。
第二，按飽和程度分類(lèi)：1、飽和脂肪酸（SFA）：碳原子鏈中不含有不飽和鍵；
2、單不飽和脂肪酸（MUFA）：碳原子鏈中含有一個(gè)不飽和鍵；
3、多不飽和脂肪酸（PUFA）：碳原子鏈中含有兩個(gè)及兩個(gè)以上不飽和鍵。
PS：很多食品廣告中說(shuō)得“反式脂肪酸”，它全稱(chēng)叫“反式不飽和脂肪酸”。這種脂肪酸是公認(rèn)得“有害脂肪酸”，它往往是工業(yè)化得產(chǎn)物，天然得奶和肉類(lèi)中也含有少量得“反式脂肪酸”，但是數(shù)量很少，基本上對(duì)人體無(wú)害。而加工食品中得“反式脂肪酸”數(shù)量較多，比較容易對(duì)人體產(chǎn)生危害，這個(gè)有機(jī)會(huì)我專(zhuān)門(mén)寫(xiě)一篇，這里不再多說(shuō)。
第三，根據(jù)其營(yíng)養(yǎng)、生理作用分類(lèi)：1、必需脂肪酸（EFA）：是指無(wú)法在體內(nèi)合成得脂肪酸。包括亞油酸、α-亞麻酸、二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）等；
2、非必需脂肪酸：是指可以在體內(nèi)合成得脂肪酸，除了上面得四種脂肪酸，其他脂肪酸一般都是“非必需脂肪酸”。
這里延伸一下，很多小伙伴還聽(tīng)說(shuō)過(guò)Omega-3（歐米伽3）、Omega-6和Omega-9，這是啥意思呢？其實(shí)，這是現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)，根據(jù)不飽和脂肪酸得結(jié)構(gòu)特性，為它們劃分了系列，蕞常見(jiàn)得就是這三個(gè)系列。
比如，歐米伽3系列就包括了α-亞麻酸、DHA和EPA等必需脂肪酸；歐米伽6系列就包括了γ-亞麻酸、亞油酸等必需脂肪酸；歐米伽9系列就包括了油酸（非“亞油酸”）、反油酸、介子酸、蜜酸等非必需脂肪酸。
所以，從脂肪酸得結(jié)構(gòu)特性上來(lái)說(shuō)，歐米伽3和歐米伽6系列得脂肪酸，在人體內(nèi)無(wú)法合成，卻有著極其重要得生理作用。
這些知識(shí)，非營(yíng)養(yǎng)學(xué)業(yè)內(nèi)人士，了解一下就可以了。杜師傅之所以要寫(xiě)得這么細(xì)，是為了讓你能看懂下面得知識(shí)。
那脂肪這玩意對(duì)人體如此重要，為了減肥不吃脂肪（或吃得“量”不夠）對(duì)人體會(huì)有啥危害？
根據(jù)《華夏居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量2013》書(shū)中得科普，長(zhǎng)期脂肪攝入不足，可能會(huì)引起體內(nèi)缺乏脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）；
同時(shí)，還會(huì)導(dǎo)致一些必需脂肪酸得缺乏，比如上面提到，歐米伽3系列中α-亞麻酸、二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）等不飽和脂肪酸，比較容易缺乏。這類(lèi)必需脂肪酸，對(duì)維持大腦和視覺(jué)功能有著重要作用，長(zhǎng)期缺乏容易導(dǎo)致認(rèn)知能力下降和視覺(jué)功能退化。
很多減肥得小伙伴，為了限制脂肪，不僅會(huì)“清蒸水煮”，還會(huì)刻意避開(kāi)一些脂肪含量相對(duì)高得食物，比如蛋黃、堅(jiān)果、豆類(lèi)等。這還容易導(dǎo)致“脂類(lèi)”大家族中，另一大類(lèi)“類(lèi)脂”物質(zhì)（包括磷脂、固醇類(lèi)）攝入不足。
還是根據(jù)《華夏居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量2013》書(shū)中得科普，如“類(lèi)脂”家族中得鞘磷脂和鞘糖脂得缺乏，會(huì)引起濕疹和皮炎；固醇類(lèi)物質(zhì)得缺乏，會(huì)導(dǎo)致性激素和雌激素不足，引起性冷淡、月經(jīng)不調(diào)、肌肉合成能力下降和情緒低落等等問(wèn)題。
所以說(shuō)，脂肪這玩意你吃多了容易胖，吃少了或者完全不吃，又會(huì)危害健康。
那減肥，每天到底該吃多少脂肪？早在1999年，漂亮國(guó)膽固醇教育計(jì)劃得37項(xiàng)干預(yù)研究結(jié)果得薈萃分析顯示：每天得膳食脂肪供能比小于30%，血漿總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）得水平會(huì)降低，體重也會(huì)減輕（參考：華夏居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量2013）；
2010年，聯(lián)合國(guó)糧食及農(nóng)業(yè)組織（FAO）可能建議：適度活動(dòng)人群，每天得膳食脂肪供能比可達(dá)到30%（參考：華夏營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書(shū) 第2版）。
國(guó)內(nèi)權(quán)威營(yíng)養(yǎng)學(xué)著作《華夏居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量2013》《華夏營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書(shū)（第2版）》《華夏居民膳食指南2016》中，共同建議：健康成年人，每天膳食脂肪供能百分比占總能量得20%-30%；
這里我提醒一下大家，這個(gè)建議，并不是專(zhuān)門(mén)給減肥人士得，而是給國(guó)內(nèi)所有得健康成年人。
杜師傅翻閱了許多國(guó)內(nèi)營(yíng)養(yǎng)學(xué)權(quán)威著作，薈萃分析了相關(guān)研究，綜合考慮，得出結(jié)論：無(wú)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣得減肥人士，每天得膳食脂肪供能百分比占總能量得20%；有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣得減肥人士，每天得膳食脂肪供能百分比占總能量得25%。
那具體該怎么算呢？先給大家列一個(gè)公式：【基礎(chǔ)熱量（基礎(chǔ)代謝率+基礎(chǔ)代謝率10%）x0.2（無(wú)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣）】÷9千卡（1克脂肪釋放得熱量）。
舉個(gè)例子：
小花姑娘得基礎(chǔ)代謝率是1200千卡，她平時(shí)從來(lái)不運(yùn)動(dòng)，她每天得脂肪攝入量就是：【（1200+120）x0.2】÷9＝29.3克脂肪。
小紅姑娘得基礎(chǔ)代謝率也是1200千卡，她又很喜歡運(yùn)動(dòng)，她每天得脂肪攝入量就是：【（1200+120）x0.25】÷9＝36.6克脂肪。
看到這，有些小伙伴可能會(huì)說(shuō)，雖然杜師傅你寫(xiě)得這么細(xì)，我還是沒(méi)辦法執(zhí)行。因?yàn)槲也恢溃澄镏卸己卸嗌僦狙健](méi)關(guān)系，這種可以得數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)工作，你交給我就好。
參考《華夏食物成分表（第6版）》，杜師傅給大家分享一些常見(jiàn)食物脂肪含量數(shù)據(jù)（每100克或每100毫升）：
一、食用油類(lèi)茶油：99.9克；
橄欖油：99.9克；
亞麻籽油：100克；
菜籽油（青油）：99.9克；
豆油：99.9克；
花生油：99.9克；
玉米油：99.2克；
葵花子油：99.9克；
椰子油：99.9克。
二、蛋類(lèi)雞蛋（代表值）：8.6克；
雞蛋白：3.1克；
雞蛋黃：28.2克；
鴨蛋：13克；
鴨蛋白：0克；
鴨蛋黃：33.8克；
鵝蛋：15.6克；
鵝蛋白：0克；
鵝蛋黃：26.4克；
鵪鶉蛋：11.1克。
三、奶類(lèi)奶酪（干酪）：23.5克；
純牛奶（代表值）：3.6克；
低脂純牛奶（某利）：1.3克；
脫脂純牛奶（代表值）：0.3克；
酸奶（代表值）：2.6克；
酸奶（低脂）：1.9克；
酸奶（脫脂）：0.4克；
羊乳：3.5克；
鮮駝奶：3.5克；
人乳：3.4克；
奶油：97克。
四、肉類(lèi)魚(yú)肉：多為0.2-6.1克；
蝦仁：0.6克；
豬肉（代表值）：30.1克；
豬肉（瘦）：6.2克；
豬肉（里脊）：7.9克；
牛肉（代表值）：8.7克；
牛肉（瘦）：2.5克；
羊肉（代表值）：6.5克；
驢肉（瘦）：3.2克；
雞（代表值）：6.7克；
雞胸脯肉：1.9克；
鴨（代表值）：19.7克；
鴨胸脯肉：1.5克；
鵝：19.9克。
五、堅(jiān)果、種子類(lèi)核桃（干）：58.8克；
栗子（干，板栗）：1.7克；
松子仁：70.6克；
杏仁（炒）：51克；
榛子（熟）：57.3克；
山核桃（熟）：64.5克；
腰果（熟）：50.9克；
開(kāi)心果（熟）：53克；
花生仁（生）：44.3克；
葵花子仁：53.4克；
南瓜子仁：48.1克；
西瓜子仁：45.9克；
芝麻子（白）：39.6克；
芝麻子（黑）：46.1克。
大家知道了上面這些食物脂肪含量數(shù)據(jù)，具體該怎么執(zhí)行呢？我就拿基礎(chǔ)代謝率1200千卡，每天需要攝入總脂肪29.3克得小花姑娘，舉個(gè)例子：
早餐：主食+水煮蛋一個(gè)（脂肪約5.2克）+雞蛋白一個(gè)（0.9克）+黃瓜50克+低脂牛奶250毫升（脂肪約3.3克）+核桃仁6克（脂肪約3.5克），總脂肪約12.9克；
午餐：主食+炒菜油7克（脂肪約7克）+瘦牛肉100克（脂肪約2.5克），總脂肪約9.5克；
晚餐：主食+炒菜油7克（脂肪約7克）+蝦仁80克（脂肪約0.5克），總脂肪約7.5克。
一天攝入得總脂肪：12.9+9.5+7.5＝29.9克。
實(shí)際上，小花姑娘一天攝入得總脂肪肯定要更多，大概能達(dá)到35克左右。因?yàn)槊刻斓弥魇场⑹卟撕退校埠猩倭康弥荆话阏贾魇场⑹卟撕退仁澄锟偭康?.3%左右。
現(xiàn)在你知道，為啥很多人減肥效果不好了吧？他們可能只是看起來(lái)吃得很少，其實(shí)他們一天得總脂肪，吃得很多很多。
全文完，來(lái)自互聯(lián)網(wǎng)不易，如果你覺(jué)得有幫助，記得給杜師傅點(diǎn)個(gè)“贊”。
我是杜軒建，一個(gè)“靠點(diǎn)譜”得減重營(yíng)養(yǎng)師。
部分參考資料：《華夏營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書(shū)（第2版）》《華夏居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量2013》《華夏居民膳食指南2016》《華夏食物成分表（第6版）》
