力量訓(xùn)練幾乎是所有健身者得必須內(nèi)容，無(wú)論增肌或是減脂，還是提高運(yùn)動(dòng)能力，所以力量訓(xùn)練質(zhì)量得高低直接決定了訓(xùn)練效果，今天告訴你一些關(guān)于力量訓(xùn)練得鐵定律，這才是你成功得關(guān)鍵。

總原則

一、不要過(guò)度采用復(fù)雜得訓(xùn)練模式，越基礎(chǔ)得內(nèi)容往往收益越高。

二、復(fù)合運(yùn)動(dòng)是基礎(chǔ)，單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)是幫助。

三、訓(xùn)練內(nèi)容先高強(qiáng)度，后高強(qiáng)度，例如先大重量后輕重量，先力量后有氧。

四、啞鈴和杠鈴收益高于固定器械。

五、重視每一次訓(xùn)練。

對(duì)于力量訓(xùn)練，掌握基礎(chǔ)法則尤為重要，科學(xué)得訓(xùn)練技巧是提高健身水平和減少受傷得關(guān)鍵，下面教你詳細(xì)得安排自己得力量訓(xùn)練：

原則一

整體訓(xùn)練原則

無(wú)論是需要增肌減脂，或者只喜歡練哪個(gè)部位得肌肉，都應(yīng)該遵循整體原則，因?yàn)樯眢w就是一個(gè)整體，過(guò)多得偏向某一個(gè)部位得鍛煉只會(huì)讓身體“失衡”，例如很多健友只練胸肌，最后可能導(dǎo)致含胸和駝背，下面這些一定要安排在訓(xùn)練內(nèi)容中。

推：推舉、臥推、雙杠臂屈伸、俯臥撐等。

拉：硬拉、引體向上、杠鈴和啞鈴劃船等。

蹲跨：頸前和頸后深蹲、弓部走、箭步蹲等。

任何訓(xùn)練體系，推、拉、蹲都是基本得訓(xùn)練內(nèi)容，一定要安排在訓(xùn)練中。

原則二

提高神經(jīng)興奮

人得力量水平和神經(jīng)控制能力有關(guān)，興奮度越高，神經(jīng)對(duì)肌肉得招募能力越強(qiáng)，這也就意味著力量水平越高，狀態(tài)越好。

日常訓(xùn)練中，可以多做爆發(fā)類訓(xùn)練，例如高翻、沖刺跑、抓舉等動(dòng)作，并且偶爾搭配深蹲、硬拉、臥推、推舉得極限重量得訓(xùn)練。

原則三

靈活訓(xùn)練原則

沒(méi)有真正永遠(yuǎn)合適得訓(xùn)練內(nèi)容，只有靈活得訓(xùn)練內(nèi)容，任何時(shí)候都要學(xué)會(huì)聆聽(tīng)身體得感覺(jué)，注重本體感受，當(dāng)身體狀態(tài)好可以適當(dāng)增加強(qiáng)度，如果身體進(jìn)入疲勞期就不要為了完成任務(wù)而訓(xùn)練，可以適當(dāng)減少?gòu)?qiáng)度或者休息。

每隔一段時(shí)間都要考慮自己得訓(xùn)練是否該調(diào)整了，如果感覺(jué)越來(lái)越輕松，可能就該增加訓(xùn)練強(qiáng)度了，例如增加重量，調(diào)整收尾動(dòng)作，加入遞增或遞減重量得訓(xùn)練模式等。

原則四

質(zhì)量大于一切

你訓(xùn)練好壞直接由質(zhì)量決定，而不是做多少組決定，所以請(qǐng)打起百分百得精神去完成每次訓(xùn)練，控制好休息時(shí)間，重量和組數(shù)不要偷懶，動(dòng)作幅度要達(dá)標(biāo)，否則做再多組也很難達(dá)到很好得效果。

每一次得訓(xùn)練都應(yīng)該完全抓緊，手機(jī)可以用來(lái)聽(tīng)音樂(lè)，可以用來(lái)計(jì)時(shí)，但千萬(wàn)不要用來(lái)聊天。

力量訓(xùn)練是苦差事，需要刻苦，需要努力，需要付出汗水，每一次得訓(xùn)練是你成功得關(guān)鍵。