1、最近跑步，我感覺右膝蓋有點受損，跑完會隱隱作痛。

究其原因，可能是我的跑姿不正確，用力不均，平時右腿發力更多，右膝蓋承受了更大的重量，導致受損。

當時，我有針對性的對跑姿進行了調整，刻意加強左腿的發力程度，用來平衡右腿的力量。

但是，這兩天我又去打了兩場籃球比賽，加劇了我右膝蓋的損傷。

因為籃球是對抗性競技運動，需要跑跳結合，瞬時變向，這都對膝蓋造成巨大的壓力，并且比賽需要全神貫注，即便你想刻意用左腿發力，但是你的精力集中在瞬息萬變的比賽中，實際并不能做到。

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2、接下來，我決定開始重視膝蓋的科學鍛煉和保養，匯總了四個措施，如下：

第一、減少籃球運動等傷膝蓋程度較大的運動，改為慢跑或騎自行車等溫和的運動方式。

這兩種運動的過程相對穩定，可控制操作性強，比如能夠控制用左腿用力較多。

第二、加強膝蓋的鍛煉，我主要推薦三種簡單的方法：

①靠墻靜蹲。

雙腳與肩同寬，雙腳向前不要內外八字，身體靠墻小角度下蹲，膝蓋不要超過腳尖，堅持到力竭即可。每天3次~5次。

②深蹲。

背靠著墻站立好，然后雙腿雙開，彎曲膝蓋以后再下降到下蹲位置，感覺就像平時坐在椅子上一樣，接著伸直雙腿并且返回到最開始位置，每一組進行十次。

③弓步訓練。

站直雙腿朝前，向前邁出自己手上的腿，同時把沒有受傷的膝蓋放下，上半身保持直立狀態，這樣操作十次，之后換成另外一條腿來練習，這樣可以確保鍛煉效果更好。

第三、運動前熱身。

跑步前做動態熱身，可以提高心率，增加肌肉、肌腱和韌帶的血流量來讓身體對接下來的運動做好準備，減少傷害。

一個簡單的熱身方法是：用比平時慢的速度跑 500～1000 米左右，比如你正常跑步時 6 分鐘跑一公里，那你熱身就用 8 分鐘跑一公里 。

第四、運動后拉伸。

一定強度的跑步后肌肉會收縮，如果不及時拉伸，肌肉得不到伸展、縮成一團，堆積在一起可能造成小腿粗大。

有些人劇烈跑步后，還可能出現延遲性的肌肉酸痛，可能幾天不能再跑步，甚至走路下樓梯都困難。

跑后靜態拉伸，可以拉伸肌肉，幫助肌肉恢復，還能緩解肌肉酸痛。跑完步別急著坐下來休息，練練這幾個簡單的拉伸動作。

①大腿前側拉伸：邁開弓步后抬起雙手，上身微微后仰。保持骨盆向前方，感受位于后大腿前側的肌肉拉伸。

②股四頭肌拉伸：身體直立的情況下用手抓住一側腳踝，保持兩個膝蓋的位置一致，不要向后掰大腿，也不要掰腳掌，腳掌與小腿盡量保持九十度，也可以盡量讓腳尖向地面方向抬起。

③小腿拉伸：單腿抬起腳尖踩在墻面上，身體微微前傾盡量靠向墻面。腳尖踩得越高難度越大。

以上每組動作都要持續15秒以上，單側的腿部拉伸要兩條腿都要做。

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3、寫在最后，普通大眾跑步并不是為了追求競技水平，而是為了健康，平時只有注重膝蓋的鍛煉和保養，克服傷病，跑步才能帶來更大的健康和快樂。

跑步，就應該無傷跑到天荒地老，這才是王道。

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聽風賞雨

2023年3月10日