要達到每天30克的膳食纖維攝取量，在吃夠主食的同時(250~400克糧食，并應(yīng)包含不少于50克的粗糧)，安排足量的蔬果，如蔬菜300~500克、水果200~400克、豆類30~50克。肥胖癥、高血脂、糖尿病、便秘等患者，更要廣采博食，尤其要避免精米白面。另外，以下幾個小技巧可為你“錦上添花”。
01盡量帶皮吃許多食物的皮要比肉質(zhì)所含的營養(yǎng)和膳食纖維多，如蘋果、梨、葡萄等水果；黃瓜、茄子、蘿卜等蔬菜；紅小豆、綠豆、蠶豆等雜糧。從有利于膳食纖維攝取的角度看，凡能帶皮吃的食物都應(yīng)當盡可能地帶皮吃，但有一個前提，即限于綠色無污染的品種。就說葡萄、蘋果等水果，如有農(nóng)藥、殺蟲劑等污染，還是去皮為妙，以求安全。
02以糊代汁以蔬果為例，不少人榨汁飲用，致使大量膳食纖維被拋棄。若能將蔬菜、水果攪拌成糊，效果會更好。為了改善蔬菜糊的味道，不妨先在冰箱中保鮮或在室內(nèi)降溫后再喝。
03不要棄渣時下許多家庭開始用豆?jié){機自制豆?jié){，但往往只喝豆?jié){，豆渣被丟掉了，甚為可惜。因為豆渣中含有豐富的大豆纖維，若用來制作饅頭、烙餅等，都是鮮香可口的風味美食。
04做餡食用韭菜、芹菜等蔬菜纖維含量特別高，做菜則吃不了多少，如果做餡吃則可以增加其食入量。
05多與主食搭配如用青玉米、毛豆與稻米做成大米飯；用南瓜、紅小豆、紫米、紅薯、土豆與大米煮粥等。
有追求便捷的人也可購買全谷物食品，如袋裝燕麥片、谷物粉等。但購買時須注意看清食品配料表，以不加糖或添加劑少的品牌為優(yōu)。
